15 najboljših treningov nog za ženske, po mnenju vrhunskih strokovnjakov za fitnes

Ne glede na to, ali si želite tonirati gluteus ali se preprosto odpočijete od eliptičnih, so vaje za krepitev nog bistvene za izgradnjo mišic in vzdržljivosti. Noge so ena največjih mišic v telesu, delo z večjimi mišicami pa zahteva več energije in povzroči večje izgorevanje kalorij. Poleg tega lahko redno zavzemanje za dan nog izboljša obseg gibanja in celo pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe, saj imate priložnost delati na odpravljanju morebitnih neravnovesij.



najbolj smešni božični filmi vseh časov

Ko gre za trening nižje moči telesa, Gia Alvarez, ustanovitelj podjetja Juma Fit , pravi, da se želite osredotočiti na ustvarjanje stabilnosti skozi boke in zadnjične stene. Kot tekačica Alvarez deli, da ji osredotočanje na ta ključna področja pomaga, da ostane močna, brez poškodb in hitra.

Certificirani osebni trener in Zlati AMP Trener Ally McKinney se strinja, da poudarja, da je pri ženskah vaja spodnjega dela telesa in nog še posebej pomembna, saj imajo ženske navadno širše boke kot moški. „Obstaja nekaj, kar se imenuje Q-kot in ga najdemo z merjenjem kota med koleni in mesta, kjer se stegnenica poveže s kolkom. Večji kot je, več stresa boste občutili čez kolena. To pomeni, da so ženske tudi bolj nagnjene k poškodbam kolena, kot so solze ACL. Toda izgradnja trdne trdnosti kolka in zadnje verige lahko pomaga pri podpori kosti in preprečuje poškodbe, «pravi.



Klepetali smo z vrhunskimi strokovnjaki za kondicijo in profesionalnimi športniki, da bi zaokrožili najboljše vaje za noge, ki jih lahko dodate k vaši vadbeni rutini. Ne pozabite, da je oblika najpomembnejša, obvladajte te gibe z lastno telesno težo in nato preizkusite te vaje za noge dumbbells ali dodana odpornost. In seveda se pred začetkom vadbe vedno posvetujte s svojim zdravnikom ali zdravnikom.

Oglas - Nadaljujte z branjem spodaj1. Drsalec najboljše vaje za noge za ženske Center

Ashley Joi, trener Chrisa Hemswortha aplikacija za zdravje in fitnes Centr , ljubi pliometrične poteze, kot je ta.

Kako: Začnite tako, da stojite visoko na desni strani preproge z nogami v širini bokov. Levo stopalo s kotalkanjem spustite na drugo stran preproge, upognite se v bokih in kolenih. Desna roka se dotakne leve noge, desna pa gre za vami, da se rahlo dotakne tal, da ustavi gibanje. Nato zaženite desno nogo in ponovite na drugi strani.



dva Bolgarski splitski počep najboljše vaje za noge za ženske Center

Naj vas ime bolgarskega razcepljenega počepa posnema več kot le počep, saj Joi pravi, da je ta poteza še posebej učinkovita pri napenjanju nog in kardio opeklinah.

Kako: Naredite dolg korak nazaj z desno nogo in začutite raztezanje skozi desni upogibnik kolka in štirikolesnik. Dvignite vrh desne noge na kavč, nizko mizo ali klop. Nato držite trup pokonci, upognite desno koleno, da spustite telo naravnost navzdol proti tlom. Vrnite se na vrh in ponovite. Ko dobite obrazec pravilno, dvignite a utež z vsako roko napredovati.

3. Deadlift z eno nogo najboljše vaje za noge za ženske SrdjanPavGetty Images

McKinney je oboževalec te enostranske poteze, ki preizkuša moč, ravnotežje in prilagodljivost. Pravi, da je 'obdelava telet, tetive, gluteusa, križa, srednjega hrbta, zgornjega dela hrbta (imenovana tudi zadnja veriga) odličen način za odpravljanje številnih težav z držo, ki jih imamo kot družba danes.'

Kako: Začnite z razdaljo stopal v nogah. Zavihajte ramena nazaj in navzdol in se potrudite, da ostanejo tam, ko delate skozi gib. Potisnite boke nazaj in svojo težo premaknite na eno nogo, ko se druga noga začne segati nazaj za vami. Vaša delovna noga ima rahlo upogibanje kolena in največji zavoj kolka. Potisnite boke nazaj, dokler prsni koš ni vzporeden s tlemi. Nato stisnite gluteus in se vrnite v stoječi položaj. Ko ste zgradili dovolj ravnotežja, da se skozi obseg gibanja premikate varno in brez padca, lahko dodate bučko oz kettlebell mešanici.

4. Čaša iz čaš najboljše vaje za noge za ženske Artem Varnitsin / EyeEmGetty Images

To gibanje aktivira jedro in gradi tudi dobro mehaniko za zdrava kolena, zato McKinney pravi, da je njen najljubši.

Kako: Začnite tako, da stojite z nogami narazen v širini ramen in zajemite jedro. Primite kettlebell, dumbbell, vrč za vodo itd. In ga primite ob prsi. Komolci naj bodo pod utežjo, teža pa se mora fizično dotikati prsnega koša blizu mesta, kjer se prsnica stika z ovratno kostjo. Stopala naj bodo popolnoma poravnana na tleh, kolena pa potisnite navzdol kot spodnji del. Prizadevajte si, da se bok kolka nagne do kolena. Na dnu počepa bi morali imeti največjo upogibanje kolena in maksimalno upogibanje kolka. Prsni koš naj bo dvignjen in na poti nazaj navzgor vdrte gluteuse.

5. Ruski kettlebell gugalnik najboljše vaje za noge za ženske FatCameraGetty Images

Kettlebell gugalnice delujejo tako rekoč na vsako posamezno mišico v telesu, vendar močno vpletejo tetive in zadnjične mišice. Celoten zamah z kettlebellom seže vse do vaše glave, medtem ko se ruski zamah s kettlebellom konča v višini oči in vam omogoča, da se osredotočite na moč v bokih.

Kako: Stojte z nogami v širini bokov in rahlim upogibom v kolenih. Zajemite svoje jedro in poskrbite, da boste ves čas gibanja držali ravno hrbet. Kettlebell primite z obema rokama v oprijem in začnite s kettlebell-om, ki vam visi med stegni z naravnost zajetimi rokami. Nagnite se naprej, nato z boki zavihajte kettlebell do višine oči. Spodaj navzdol in ponovite.

6. Požarni hidranti najboljše vaje za noge za ženske wera RodsawangGetty Images

McKinney pravi, da je ta poteza pomembna za razvoj močnih ugrabiteljev zdravih bokov in zdravih kolen.

Kako: Začnite na tleh na vseh štirih in si trdno pritrdite jedro, tako da držite boke v nevtralnem položaju in popek potegnete v hrbtenico. Držite koleno v upognjenem položaju, koleno dvignite ob strani telesa. Še naprej dvignite koleno stran od telesa in ga z nadzorom spustite nazaj. Prepričajte se, da izvajate enakomerne ponovitve za obe strani bokov.

čudovita darila za 10 -letnike
7. Hip Bridge najboljše vaje za noge za ženske SrdjanPavGetty Images

Profesionalni tekač Brooks Beast Allie Ostrander poudarja, da se ukvarja s treningi moči, kot je kolčni most, za katerega meni, da prav tako pomaga izboljšati njene tekaške sposobnosti.

Kako: Lezite na hrbtu s pokrčenimi koleni, stopala položite na tla in roke ob straneh. Zajemite jedro in gluteuse, da dvignete boke, dokler ne ustvarijo 'mostu', ki je ravna površina od prsnega koša do kolen. Na vrhu mostu za sekundo stisnite gluteus, preden se spustite nazaj v začetni položaj. Če želite povečati težavnost te vaje, jo preizkusite, medtem ko držite kettlebell ali bučko čez boke ali tako, da stopala položite na povišano površino (na primer stol ali kavč).

8. Ugrabitev kolčnega mostu najboljše vaje za noge za ženske MaxpetacGetty Images

Alvarez doda dodatni nivo kolčnemu mostu, tako da doda ugrabitev. Pravi, da s tem aktiviramo zunanje stegno, gluteuse in celo spodnji del trebuha. Alvarezu je še posebej všeč ta poteza mater, ki pomaga okrepiti in zategniti mišice in vezi okoli bokov, ki so po porodu morda oslabele.

Kako: Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in nogami na tleh. Postavite a odporni pas nad koleni in razmaknite stopala, tako da je na pasu napetost. Držite pas napeto, stisnite gluteuse in dvignite boke do mostu. Ko ste v mostu, potisnite kolena vstran. Prinesite kolena in spodnje boke, da se vrnete na začetek. To naredite 20-krat, ne da bi se ustavili, in ne pozabite se premikati počasi in z nadzorom.

9. Povratni udarec najboljše vaje za noge za ženske EmirMemedovskiGetty Images

Alvarez ima rad potezo gorilnika za krepitev gluteusa, za katero pravi, da vam lahko pomaga pri hitrejšem in močnejšem teku. Za dodaten izziv uporabite odporni trak, nameščen na stegnih tik nad kolenom.

Kako: Levo nogo brcnite pod pravim kotom proti stropu in si predstavljajte, da stopite na strop z levo nogo. Noga ostane upognjena in noga je upognjena. Spodnji trebuh se vleče v trebušni gumb, da preprečite, da bi se spodnji del hrbta izvil. Ponovite 10-krat vsako nogo. Če želite še večji izziv, poskusite lebdeti obe koleni nad tlemi, ko to počnete v položaju medveda.

10. Povratek ravnih nog najboljše vaje za noge za ženske Carina König / EyeEmGetty Images

Ta povratni udarec v stoječi položaj lahko izvedete kadar koli in skoraj povsod. Posebej je odličen za oblikovanje notranje stegna.

Kako: Stojte z nogami v širini bokov. Za lažje uravnoteženje uporabite steno ali trden stol. Zajemite si jedro in gluteuse, hrbtenica pa naj bo dolga. Desno nogo držite naravnost in jo plavajte navzgor za seboj. Počasi spustite navzdol, da nežno tapkate po tleh. Ponovite in ne pozabite zamenjati strani, ko končate ponovitve. Postavite a odporni pas okrog gležnjev ali na spodnjem delu stegen tik nad koleni za dodaten izziv.

enajst 4-smerni pljuči najboljše vaje za noge za ženske PeopleImagesGetty Images

Ta različica udarca zadene vse različne kote nog in gluteusa in je priljubljena za Olimpijski in ekipni ameriški atlet Colleen Quigley .

Kako: Stojte z nogami v širini bokov in z obema rokama primite medicinsko kroglico ali srednje težo. Stopite z eno nogo naprej in se spustite navzdol, tako da zadnje koleno lebdi nad tlemi, sprednje koleno pa čez prste. Vrnite se v stoječi položaj (za dodaten izziv se ne dotikajte tal, ko se dvignete, kolena držite v dvignjenem položaju kolena med pljuči). Vzemite isto nogo kot prej in stopite vstran, lepo in nizko se dvignite z dvignjenimi prsmi. Vrnite se v stoječi položaj in nato vzemite isto nogo in jo stopite za seboj v globok povratni udarec. Vrnite se v stoječi položaj in tokrat vzemite isto nogo in naredite hiter udarec v zadnji kot za stoječo nogo, kot je križ. Naredite cel krog na eni nogi, nato zamenjajte nogi. Set ponovite 3-5 krat. Za večji izziv lahko vedno zgrabite težjo težo

12. Ekscentrična vzgoja teleta najboljše vaje za noge za ženske Kevin KozickiGetty Images

Quigley pravi, da je ključ do te poteze počasi in občuti opekline na poti navzdol. Začnite uporabljati samo svojo telesno težo in v nadomestni roki primite utež, če želite dodaten izziv.

rešitve za shranjevanje igrač za majhne prostore

Kako: Poiščite stopnišče ali polico, na kateri lahko stojite. Na eni nogi uravnotežite z nogo na robu stopnice, tako da se vam peta spusti spodaj. Spustite peto do konca, tako da se nekoliko raztegnete na zadnji strani teleta / gležnja. Zapeljite peto dokaj hitro, tako da ste na prstih. Zelo počasi spet spustite peto nazaj v iztegnjen položaj. Ponovite hitro, zelo počasi petne kapljice 10-12 krat.

13. Tele mehurčki najboljše vaje za noge za ženske Jana Barsova / EyeEmGetty Images

Dannah Bollig, certificirana osebna trenerka, nekdanja športnica prve divizije in ustvarjalka Metoda DE je tudi oboževalec vzgoje teleta in ima rad te različice teletnikov, ki jih lahko izvedeš kadarkoli in kjer koli. Predlaga, da vsak teletnik vzame 20 ponovitev in ponavlja 3 kroge.

Kako:

  1. Prednji položaj: Stojte visoko z obema nogama v širini ramen in s prsti, obrnjenimi naprej, položite roke na boke in dvignite samo pete, kolikor je mogoče visoko od tal, tako da vključite obe teleti. Nato spustite nazaj.
  2. V položaj: Stojte visoko z obema nogama v širini ramen in s prsti, obrnjenimi navzven, tako da stopala ustvarijo črko V, položite roke na boke in dvignite samo pete, kolikor je mogoče visoko od tal, tako da vključite obe teleti. Nato spustite nazaj.
  3. Položaj trikotnika: Stojte visoko z obema nogama v širini ramen in s prsti, obrnjenimi navznoter, tako da stopala naredijo trikotnik, položite roke na boke in dvignite samo pete, kolikor je mogoče visoko od tal, pri tem pa vključite oba teleta. Nato spustite nazaj.
14. Stransko mešanje odpornega pasu najboljše vaje za noge za ženske urbazonGetty Images

Bollig je kraljica vadbe z odpornimi pasovi in ​​pravi, da dodajo dodatno aktivacijo in kiparjenje na katerem koli dnevu dneva nog.

Kako: Postavite svoje odporni pas nekaj centimetrov nad koleni. Stojte z nogami približno v širini bokov. Rahlo upognite kolena (to pomaga zaščititi spodnji del hrbta, sklepe, vezi in kite) in hrbet naravnost. Vključite svoje jedro, nato premešajte dva koraka v desno, nato dva koraka v levo. Naredite 3 kroge po 30 sekund do 1 minute, da začutite opekline.

petnajst Zid sedi najboljše vaje za noge za ženske skynesherGetty Images

Bollig ljubi to potezo za oblikovanje stegen, telet in celo spodnjega dela trebuha.

Kako: Naslonite hrbet ob stabilno steno in se spustite tako, da bodo kolena pod kotom 90 stopinj. Medtem ko držite hrbet prilepljen na steno, jedro vklenjeno in roke naravnost pred seboj z dlanmi obrnjenimi proti tlom (zakaj ne bi opekli tudi teh ramen), držite ta položaj 30 sekund do 1 minute. Ponovite 3-krat. Začnite tako, da držite obe nogi na tleh in nadaljujte do enonožnega zidu, ko enkrat premagate potezo.

Registrirani dietetik Stefani Sassos je registrirana dietetična nutricionistka, diplomirana nutricionistka na Pennsylvania State University in magistrica klinične prehrane na univerzi v New Yorku.To vsebino ustvarja in vzdržuje tretja oseba in jo uvozi na to stran, da uporabnikom pomaga pri zagotavljanju svojih e-poštnih naslovov. Več informacij o tej in podobni vsebini boste morda našli na piano.io Oglas - Nadaljujte z branjem spodaj