17 najboljših živil z visoko vsebnostjo beljakovin in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vas napolnijo in omejijo hrepenenje

Različni kupi oreščkov in semen Janine LamontagneGetty Images

Skoraj vse v naših telesih zahteva beljakovine , vključno z našo kožo, krvjo in kostmi. Ključnega pomena je za obnovo in regeneracijo celičnega tkiva. In ker se beljakovine prebavljajo dlje kot ogljikovi hidrati, lahko obroki, bogati z beljakovinami, tudi nasitijo dlje. Toda vsi viri beljakovin nimajo enakih koristi (če pogledamo vas, mesno meso z nadevom). Ta živila, bogata z beljakovinami, vsebujejo tudi vlaknine, minerale in druga pomembna hranila. Za pametnejše obroke naložite jajca, morske sadeže, nesladkane mlečne izdelke (kot je jogurt), perutnino, stročnice, fižol, čičeriko, grah, semena, oreščke in pusto kosi govedine in svinjine.



Kombinacija beljakovin in vlaknin pri vsakem obroku ali prigrizku je resnično optimalna, ko gre za občutek sitosti in preprečitev tistega 'skoka' sladkorja v krvi (in posledičnega zrušitve), ki ga doživimo po manj odličnih možnostih. Potrebujemo več ideje o prigrizkih z visoko vsebnostjo beljakovin ? Te izbire bodo omejile hrepenenje sredi dopoldneva ali popoldneva, ko ste na poti.

Ogled galerije 17.Fotografije svež zeleni fižol edamame BeatliGetty Images enoz dne 17.Edamame

Polnilna kombinacija vlaknin in beljakovin v edamameu je odlična izbira, ko popoldne hrepeni. Bonus? Magnezijeva soja lahko pomaga pri uravnavanju razpoloženja. Poleg tega vam lahko odstranjevanje lupine pomaga (zabavno!), Ko vas moti. Za okusen prigrizek poskusite preliti skodelico s kajenskim poprom in ščepcem morske soli.



POVEZANE: Je soja dobra ali slaba za vas? Tu je znanstveno podprt odgovor

Sveža skuta črnicaGetty Images dvaz dne 17.Skuta

Pol skodelice skute z nižjo vsebnostjo natrija lahko zapakira do 20 gramov beljakovin - zaradi česar je odličen za jutranje obroke. Poskusi Prenosne skodelice dobre kulture za vrhunski okus, teksturo in prehrano. Vsi njihovi okusi so narejeni iz živih in aktivnih kultur, ki jih lahko vsebujejo probiotične lastnosti za izboljšanje zdravja črevesja.

živila z visoko vsebnostjo beljakovin z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - arašidi in arašidovo maslo Valeriia Sviridova / EyeEmGetty Images 3.z dne 17.Arašidi in arašidovo maslo

Kaj ne more arašidovo maslo narediti ?! Na 2 žlici porcije vsebuje 8 gramov rastlinskih beljakovin, oreški pa so bogati z srčno zdravimi mononenasičenimi maščobami. Še več, arašidi so najboljši vir arginina, aminokisline, ki jo lahko pomagajo znižati krvni tlak . Slani oreški in orehovi masli so običajno tudi v redu. (Površinska sol kljub omejenim količinam natrija prinaša veliko okusa). Poiščite tiste, ki vsebujejo približno 140 mg natrija na porcijo ali manj.



Grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob BRETT STEVENSGetty Images 4.z dne 17.Nesladkan grški jogurt

Izberite grški jogurt, ki je navaden in nesladkan, in preverite seznam sestavin, da se prepričate, ali je dodanih vsaj pet sevov bakterij. Te bakterije so probiotiki, ki vam lahko pomagajo ustvariti koristne bakterije v telesu in vam pomagajo, da na splošno ostanete bolj zdravi. Poleg tega hrana, bogata z beljakovinami, kot je jogurt (2/3 skodelice ima približno 20 gramov!), Pomaga imunskim celicam, da se obnovijo, zato je uživanje tega hranila ključnega pomena.

POVEZANE: Dokončna lestvica najboljših grških jogurtov

Kaj jesti, ko si Luis Benitez / EyeEmGetty Images 5.z dne 17.Sončnična semena

Sončnična semena vsebujejo pomembne antioksidante, povezane z izboljšanim kognicijo in zdravjem srca ter zmanjšano tveganje za demenco. Kratkoročno lahko pomagajo naložiti nekaj koristnih maščob, beljakovin in vlaknin med obroki.

stvari, ki jih boba dobi za božič
Kozarec sojinega mleka na belih lesenih tleh s sojo kot ozadjem. sorrapongGetty Images 6.z dne 17.Jaz sem mleko

Ta beljakovina je napolnjena z antioksidanti in minerali na rastlinski osnovi mlečna alternativa lahko pomagajo izboljšati raven holesterola . To je zato, ker vsebuje manj nasičenih maščob kot polnomastno mleko ali druge veganske zamenjave (ahem, kokosovo olje). Poiščite nesladkane različice, ki vsebujejo približno 7–8 gramov rastlinskih beljakovin na porcijo, vsebujejo čim manj sestavin in so obogatene z enakimi vitamini in minerali kot kravje mleko (vitamina A in D).

Lososov zrezek v cvrtniku hlphotoGetty Images 7.z dne 17.Losos

Vedno okusna izbira, losos ima nešteto koristi za zdravje , ne omenjamo veliko beljakovin. 4-unčni file sockeye vsebuje 26 gramov! Prizadevajte si za približno 8–12 unč mešanih morskih sadežev na teden. Ni boljšega načina, da zagotovimo, da bomo zadovoljili svoje potrebe po omega 3.

kako gojiti drevo avacado
živila z visoko vsebnostjo beljakovin z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, trdo kuhana jajca annick vanderschelden fotografijaGetty Images 8.z dne 17.Trdo kuhana jajca

Pogosto velja za enega najboljših razpoložljivih virov beljakovin, jajca so poceni, hranljiva in vsestranska sestavina dodati v katero koli prehrano. Zagotavljajo tudi holin, bistveno hranilo, ki je vključeno v spomin, razpoloženje in nadzor mišic. Dve veliki jajci vsebujeta več kot 50% priporočenega holina, ki ga potrebujete vsak dan, in samo eno vsebuje približno 8 gramov beljakovin.

Piščanec, pečen v soli tasha_lyubinaGetty Images 9.z dne 17.Rotisserie Chicken

Rotisserie piščanec je pogosto eden izmed cenovno ugodnejših izbir v trgovini in ima manj natrija kot predpakirano deli meso. Bolje je, da okus pridobite s piščancem na kožici (odstranite pred jedjo, prosim!) In dodajte ta vrsta hranljive perutnine k solatam, juham, enolončnicam ali krompirčkom. Piščanec seveda daje tudi selen, mineral, povezan z imunostjo.

POVEZANE: 5 najbolj zdravih mesnin, ki jih lahko pojeste za večerjo nocoj

Konopljina semena na krožniku in v cedilu na sivo modrem kamnu KarpenkovDenisGetty Images 10.z dne 17.Konopljina semena

Prigrizki v teh visoko proteinskih elektrarnah (1 unča ima 10 gramov!) Lahko pomagajo povečati imuniteto. Naloženi so s cinkom, magnezijem, železom in kalcijem. Kot rastlinski vir topnih vlaknin imajo tudi popolno korist za zdravje srca: lahko pomagajo znižati serumske trigliceride in 'slab' holesterol (LDL), hkrati pa povečati 'dober' holesterol (HDL).

ki naredi najboljši žar na žaru
živila z visoko vsebnostjo beljakovin z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - sojina latte Komkrit Noenpoempisut / EyeEmGetty Images enajstz dne 17.Nizko-maščobna, nesladkana latte

V eno latte lahko zapakirate približno 13 gramov beljakovin, kar je odlična rešitev, če vas stisne čas, vendar ne želite preskočiti prvega dnevnega obroka. Poleg tega, ker je mleko 80% vode in je polno mineralov, kot sta kalcij in kalij, vam lahko pomaga pri hidraciji obeh tekočin in elektroliti.

POVEZANE: 5 najbolj zdravih pijač, ki jih lahko naročite pri Starbucksu

visoko beljakovinska živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov-mandlji Osnovna fotografijaGetty Images 12.z dne 17.Mandlji

Mandlji vsebujejo več vlaknin kot kateri koli drugi orešček (3,5 grama na unčo), zato so izvrstna prigrizek. Nedavna študija je pokazala, da so ženske, ki so sredi jutra redno uživale 1–5 unč mandljev, jedle manj za kosilo in večerjo kot takrat, ko so brez prigrizka.

Sveža in pisana tuna solata MoncherieGetty Images 13.z dne 17.Tuna

Po podatkih USDA manj kot 10% Američanov poje dovolj rib (2-3 porcije na teden). Dobra novica: Zelo enostavno je dodati več morskih sadežev z beljakovinami v dnevni obrok s konzervirano tuno, ne glede na to, ali je pakirano navadno v vodi ali mešano z drugimi okusi, kot so ti Piščanec morja ali Freshé paketi.

POVEZANE: 10 zdravih rib, ki jih lahko jeste, če želite zatreti cilje hujšanja

pražena čičerika z visoko vsebnostjo beljakovin in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov Juj winnGetty Images 14.z dne 17.Pražena čičerika

Prebiotična vlakna iz čičerika pomaga telesnim probiotikom preživeti in uspevati ter nudi dolgoročne imunske koristi. Z vlakninami se tudi vaš obrok ali prigrizek prebavlja dlje, kar pomeni, da se boste ob bolj stabilnih ravneh energije počutili polnejše. Poleg tega so stročnice z beljakovinami, kot je čičerika, okolju prijazen pridelek.

Granola bar Tatiana VolgutovaGetty Images petnajstz dne 17.Beljakovinske ploščice

Poiščite tiste, ki so narejene iz resničnih sestavin polnovredne hrane. Drugi na trgu lahko vsebujejo toliko dodanega sladkorja, da imate lahko tudi čokoladico! V lokalih, ki jih imamo radi, so prva sestavina oreški, semena, beljaki ali moka na osnovi stročnic. RX palice na primer pakirajo kombinacijo beljakovin in vlaknin iz beljakov, datljev in drugega resnično sestavine, kot je arašidovo maslo. Kombinacija poskrbi za zadovoljiv prigrizek z manj beljakovinami in manj beljakovin.

POVEZANE: 25 najboljših zajtrkovalnic za zasedbo jutranjih ur

visoko beljakovinska hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - delni posneti sir Osnovna fotografijaGetty Images 16.z dne 17.Delni posneti sir

Samo en kos posnete mocarele lahko doda 8 gramov beljakovin - to je enako kot eno jajce! Ker mlečni izdelki vsebujejo kalcij, magnezij in kalij, vam bodo pomagali tudi pri zmanjševanju napihnjenosti, uravnavanju krvnega tlaka in vam pomagali, da boste ves dan pod napetostjo. Uporabite približno 1/3 skodelice, če je sir edini vir beljakovin v obroku (npr domača veggie skleda ) uporabite 1/4 skodelice, če je za dodajanje okusa (npr. omleta).

seznam ljubezenskih pesmi r & b
živila z visoko vsebnostjo beljakovin z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - bučna semena Mark Pendergrass / EyeEmGetty Images 17.z dne 17.Bučna semena

Bučna semena so napolnjena s kalijem, magnezijem, cinkom in železom. Ti minerali so ključni za vzdrževanje ravni energije. Semena pakirajo super zadovoljivo kombinacijo približno 6 gramov vlaknin, 7 gramov beljakovin na zajček s prigrizki 1,5 unče, zaradi česar so zadovoljiv, hranljivo gost dodatek juham, enolončnicam ali mešanicam.

POVEZANE: Kako peči bučna semena

NaslednjiSneaky Foods, ki vas naredijo težo Oglas - Nadaljujte z branjem spodaj Jaclyn “Jackie” London, registrirana dietetičarka z univerzitetno univerzitetno univerzitetno izobrazbo na Univerzi Northwestern in magisterij iz klinične prehrane na Univerzi v New Yorku, je od leta 2014 do 2019 obravnavala vse vsebine, testiranja in ocene, povezane s prehrano, dobrega gospodinjstva.To vsebino ustvari in vzdržuje tretja oseba in jo uvozi na to stran, da uporabnikom pomaga pri zagotavljanju svojih e-poštnih naslovov. Več informacij o tej in podobni vsebini boste morda našli na piano.io