40 okusnih živil, ki vam lahko pomagajo znižati holesterol

koščki temne čokolade na blokiranem ozadju rožnate in mete zelene barve Juj winn

Če sedite v zdravniški ordinaciji in vam povedo, da imate povišan holesterol, se lahko počutite kot velika napaka, sicer dobrega zdravstvenega stanja. A niste sami - po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni skorajda vsak tretji Američan vas pesti visok holesterol, dejavnik tveganja, ki pomembno vpliva na vaše možnosti za razvoj bolezni srca dolgoročno. Prehrana z visoko vsebnostjo holesterola lahko vpliva tudi na tveganje za možgansko kap, vendar vnaprej ne kaže nobenih znakov ali simptomov, zato so možganske kapi lahko tako nenadne in nepojasnjene. Lahko vprašate, kako lahko pridete pred krivuljo? Vse je v dodajanju več živil, ki so bogata z dobrimi viri holesterola - pravzaprav vsi holesteroli niso enaki! - in iskanje živil, ki lahko zmanjšajo količino holesterola, ki ga jeste drugje.



Najprej na hitro razlago: holesterol je voščena snov, ki potuje po krvnem obtoku, vendar ni vse slabo. HDL holesterol (znan tudi kot 'dober' holesterol) dejansko odnese LDL holesterol ali tisto, kar običajno imenujemo 'slaba' vrsta. Visoka raven LDL vas postavi tveganje za srčni napad in kapi, ker lahko zamaši arterije z zobnimi oblogami, kar se imenuje stanje ateroskleroza . S krvnim testom lahko ugotovite, ali imate povišan holesterol, zdravnik pa vam bo poleg bolj zdrave prehrane priporočil tudi gibanje ali zdravila.

Čeprav obstaja optimizirana prehrana za hipertenzijo in optimalno zdravje srca in ožilja, je zniževanje holesterola s svojo prehrano pravzaprav precej enostavno. Gre predvsem za podvojitev nekaterih sestavin, zdravih za srce, kadar je to mogoče. Če dodate več zelenjave, sadja, oreščkov, semen, rib in celih zrn v svojo prehrano, lahko znižate raven in zmanjšate kopičenje zobnih oblog. Za najboljše prehranske koristi preizkusite to zdravo hrano za srce.



Ogled galerije 40Fotografije najboljša hrana za znižanje holesterola temna čokolada Reese Lassman / EyeEmGetty Images 1.od 40Temna čokolada

Temna čokolada je naravno sladka poslastica, saj bi se morali počutiti odlično, saj vsebuje več kakava kot drugi čokoladni izdelki, ki zagotavljajo večjo količino flavonoidov v vsaki porciji (blaginja za vaš kardiovaskularni sistem!) Študija iz leta 2017, objavljena v Časopis Ameriškega združenja za srce ugotovili, da uživanje temne čokolade (pa tudi mandljev!) sčasoma izboljša profile lipidov v krvi. Poskusite izbrati izdelek iz temne čokolade, ki je vsaj 75% koncentriran ali več, pravi Stefani Sassos, MS, RD, registrirana dietetičarka pri Inštitutu za dobro gospodinjstvo.

najboljša hrana za zniževanje holesterola jagod the_burtonsGetty Images dvaod 40Jagode

Polifenoli, rastlinske spojine, ki naravno pomagajo uravnavati vaš kardiovaskularni sistem, najdemo v velikih količinah v jagodah. Raziskave so povezale jagode na manjše tveganje za srčne bolezni zaradi visokega števila polifenolov.

POVEZANE: 20 osvetljenih jagodnih sladic za poletje



Najboljša živila za nizko raven holesterola - okra Seksak Kerdkanno / EyeEmGetty Images 3.od 40Okra

To je nizkokalorična zelenjava kot nalašč kot zdrava stran med tednom , okra je še posebej v srcu zdrava topna vlaknina. To je še en dober vir polifenolov, ki se kot del uravnotežene prehrane naravno bori proti vnetjem.

najboljša hrana za zniževanje holesterola pečen krompir Westend61Getty Images 4.od 40Krompir

Pečen krompir dejansko vsebuje več kalija, ki je zdrav za srce kot banana. Če dobite zadostno količino tega pomembnega hranila, lahko znižate tudi krvni tlak in zmanjšate tveganje za možgansko kap in druge bolezni srca in ožilja.

POVEZANE: 15 kalijevih superživil, ki niso banane

najbolje ocenjeni pralni stroji z nakladalnikom
najboljša hrana za zniževanje holesterola paradižnik twomeowsGetty Images 5.od 40Paradižnik

Tu je še ena kalijeva zvezdica z vitamini A in C za zagon. Paradižnik vsebuje tudi antioksidant likopen, spojino povezani za zmanjšanje ravni LDL holesterola v večjih odmerkih.

Najboljša živila za zniževanje holesterola - tuna barol16Getty Images 6.od 40Tuna

Ne glede na to, ali greste sveže ali v pločevinkah, lahko uživanje vsaj dveh porcij tuna na teden pripomore k upočasnitvi stopnje rasti zobnih oblog. Ameriško združenje za srce . Zmanjšajo se lahko tudi maščobne kisline omega-3, ki jih najdemo v ribah trigliceridi še en dejavnik tveganja za bolezni srca.

POVEZANE: Najboljša tuna v pločevinkah za pripravo najljubših sendvičev in solat

najboljša hrana za zniževanje holesterola malin Foto Cathy ScolaGetty Images 7.od 40Maline

Z 8 grami vlaknin v samo skodelici lahko maline premaknejo vaše številke v pravo smer. Uživanje ustreznih vlaknin (vsaj 25 gramov na dan) zmanjša raven LDL in podpira zdravo prebavo.

POVEZANE: 9 sadja z nizko vsebnostjo sladkorja, ki bi jih morali založiti

Najboljša živila za zniževanje holesterola - črni fižol v777999Getty Images 8.od 40Črni fižol

Črni fižol so še bolj vlaknasta, z 8 grami v pol skodelici in 100 kalorij. Dobili boste tudi polnjenje rastlinskih beljakovin.

Najboljša živila za zniževanje holesterola - ohrovt Getty Images 9.od 40Kale

Kalij, magnezij, antioksidanti, vlaknine: Kale doseže srčno zdrav jackpot . Minerali v križni zelenjavi (vključno z zeljem in brstičnim ohrovtom) lahko zlasti izravnajo učinke natrija in preprečujejo hipertenzijo.

POVEZANE: 30+ hitrih in enostavnih receptov iz ohrovta

Najboljša živila za zniževanje holesterola - jabolka Magdalena NiemczykGetty Images 10.od 40Jabolka

Znanost se strinja: Jabolko na dan lahko v resnici zadrži vašega kardiologa . Dokazi kažejo, da lahko pogosto uživanje jabolk zmanjša skupni holesterol. To je zahvaljujoč fenolnim spojinam, ki jih najdemo v jabolčni koži - tudi antioksidativnim spojinam, ki spodbujajo zdravo celično delovanje in ustrezen pretok krvi.

POVEZANE: 70 največjih stvari, ki jih lahko naredite z jabolki

Hrana z nizkim holesterolom - pecans mikroman6Getty Images enajstod 40Pecans

Pecans je poln mononenasičene maščobne kisline , vrsta maščobe, povezana z izboljšanjem ravni celotnega holesterola. Druga korist teh okusnih drevesnih oreščkov: Pekani so napolnjeni z rastlinskimi antioksidanti - vključno z beta karotenom in vitaminom E -, ki celice ščitijo pred poškodbami pred kroničnimi vnetji.

Najboljša živila za zniževanje holesterola - sladki krompir '' 'Riou, Jean-Christophe' ''Getty Images 12.od 40Sladki krompir in skvoš

Sladki krompir, masleni buč, pastinak in drugo dobro za vas gomolji so manj kalorični , napolnjena z vlakninami in polna kalija in beta-karotena, ki ščitita pred boleznimi srca.

POVEZANE: Kako kupiti in speči popoln sladki krompir

Valjani oves v skledi klenovaGetty Images 13.od 40Oves

Oves vsebuje vrsta topnih vlaken, imenovana beta-glukan , kateri je povezani z zniževanjem ravni LDL, v skladu s British Journal of Nutrition . To stori tako, da absorbira vodo v prebavilih in odstrani odvečne nasičene maščobe, preden ta vstopi v krvni obtok.

Lesena žlica rdeče leče Westend61Getty Images 14.od 40Leča

Leča so stročnice, tudi suha užitna semena nekaterih pridelkov (na primer fižol, čičerika in grah). Utripi so pravični povsod dandanes, ker so polni rastlinskih beljakovin in vlaknin, da o antioksidantih, mineralih in Vitamini skupine B. . Vse te spojine vas pomagajo zaščititi pred nabiranjem zobnih oblog, hkrati pa optimizirajo pretok krvi in ​​pomagajo telesu pri učinkoviti porabi hranil, ki jih zaužijete.

Nadzemna skleda orehov na grobi leseni podlagi AnthiaCummingGetty Images petnajstod 40Orehi

Po podatkih ZOJ je redno uživanje orehov povezano z manjšim tveganjem za bolezni srca Študija zdravja medicinskih sester . Če zaužijete samo eno porcijo teh oreščkov na teden, lahko zmanjšate možnosti za bolezni srca in ožilja za do 19%! Razmislite o zamenjavi orehov za krutone v solatah in juhah, ki jih dodate žitaricam za zajtrk ali jogurtu ali noshom na orehih s sadjem, da izkoristite prednosti zniževanja holesterola.

Avokado in avokadovo olje na leseni podlagi. Kopiraj prostor. Uladzimir ZuyeuGetty Images 16.od 40Avokadovo olje

Avokadovo olje, pridobljeno iz celuloze sadja avokada, prinaša številne enake koristi, napolnjeno z srčno zdravimi mononenasičenimi maščobami, ki lahko pomagajo znižati visok krvni tlak in holesterol.

Najboljša živila z nizkim holesterolom - lanena semena Slike TetraGetty Images 17.od 40Lanena semena

Izjemen vir vlaknin so lanena semena tudi polna omega-3 maščobnih kislin in lignanov, kar je še ena rastlinska spojina, ki lahko celostno zmanjša tveganje za možgansko kap, navaja raziskava, objavljena v Pregledi prehrane . Vse to so hranila, ki Ameriško združenje za srce priporoča za izboljšanje toplotnega zdravja. Poleg tega lanena semena vsebujejo fitosterole, ki lahko pomagajo zmanjšati LDL holesterol v telesu.

Šopki svežega rožmarina, mete, timijana in kopra Eugene MymrinGetty Images 18.od 40Zelišča in začimbe

Kadar lahko, okusite hrano z zelišči in začimbami. Pomagal vam bo zmanjšati začimbe z veliko nasičenih maščob, hkrati pa povečati okus. Začimbe in zelišča vsebujejo tudi antioksidante, ki lahko v kombinaciji z zelenjavo pomagajo izboljšati raven holesterola. Ljubimo: baziliko, koriander, rožmarin, žajbelj, ingver, česen, pehtran, črni in rdeči čili poper, meto in origano.

POVEZANE: 10 zelišč, ki jih lahko gojite v zaprtih prostorih skozi celo leto

najboljša hrana za zniževanje holesterola v avokadu Arx0ntGetty Images 19.od 40Avokado

Ker je bogat z nenasičenimi maščobami in vlakninami, ki so zdrave za srce, lahko avokado pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja ter možgansko kap. Klinična preskušanja so dosledno ugotavljala da uživanje avokada lahko zniža holesterol LDL , s pozitivnim učinkom na lipidne in lipoproteinske profile.

POVEZANE: 20+ neverjetnih receptov iz avokada

Modra skleda, napolnjena z borovnicami 5ugarGetty Images dvajsetod 40Borovnice

Nekatere študije so se povezale uživanje borovnic redno z znižanim krvnim tlakom. To je posledica njihovega učinka na krvne žile, ki spodbuja cirkulacijo (sicer znano kot „vazodilatacija“), kar upočasni stopnjo ateroskleroze.

Semena kvinoje GUSTOIMAGES / ZNANSTVENA FOTOGRAFIKAGetty Images enaindvajsetod 40Kvinoja

Kuhamo še kvinojo lahko zmanjša tveganje za bolezni srca z izboljšanjem celotnega holesterola, trigliceridov in znižanjem LDL, po nedavnih raziskavah . To je zahvaljujoč polnovredni vsebnosti antioksidantov, vlaknin in vitamina B, ki lahko izboljšajo pretok krvi.

File lososa Eugene MymrinGetty Images 22.od 40Losos

Kot eden najboljših naravnih virov omega-3 maščobnih kislin, losos ima številne koristi za zdravje , vključno z zmanjšanjem vnetja in trigliceridov.

POVEZANE: 16 super zdravih lososovih večerj

Otroška špinača Fotografija Lulu DurandGetty Images 2. 3od 40Špinača

Dodajanje več listnate zelenice na ploščo lahko pomaga znižati holesterol s spodbujanjem proizvodnje dušikovega oksida (NO) v telesu, ki pomaga razširiti krvne žile in zmanjšati aterosklerozo.

Kozarec s kremastim arašidovim maslom na prtičku belchonockGetty Images 24.od 40Arašidovo maslo

Arašidi pakirajo resveratrol in druge fitosterole, spojine, ki blokirajo absorpcijo holesterola v črevesju. Beljakovine delujejo tudi v 8 gramih v samo 2 žlicah arašidovega masla!

Mandlji v leseni skledi. SMarinaGetty Images 25.od 40Mandlji

Če ste na lovu za malico, razmislite o nabiranju nekaj mandljev . Prebivalstvo študij so pokazali, da dosleden vnos mandljev zmanjšuje tveganje za bolezni srca z izboljšanjem ravni holesterola - vzdrževanje HDL in zniževanje LDL.

nasveti za ličila za 50 letnike
Marinirane oljke barol16Getty Images 26.od 40Oljke in oljčno olje

To Mediteranska prehrana rezana je polna mononenasičenih maščobnih kislin, vrste maščobe, povezane z izboljšanjem ravni celotnega holesterola. Specifične spojine v oljkah lahko tudi omejijo sprožitev vnetnega procesa - še enega dejavnika tveganja, ki spodbuja visok holesterol.

Najboljša živila za rast las Alexandra GrablewskiGetty Images 27.od 40Grozdje

Tako kot drugi proizvodi grozdje vsebuje polifenolne spojine kar lahko zmanjša celično škodo. Če zaužijete približno 1 do 2 skodelici grozdja na dan, lahko tudi zaščitite svoja tkiva in zmanjšate oznake vnetja.

Od blizu jajčevci na črnem ozadju Giulia Verdinelli / EyeEmGetty Images 28.od 40Jajčevec

Ta noč je bil povezani za zmanjšanje oksidativnega stresa v preglednem članku iz leta 2015, objavljenem v Brezplačna in alternativna medicina na podlagi dokazov . Stres lahko povzroči povišan holesterol, tako da sproži kronično vnetje in obliko oblog.

POVEZANE: 20+ jedi, zaradi katerih se boste zaljubili v jajčevce

Vrč za sveže mleko nastaviteGetty Images 29.od 40Nesladkano sojino mleko

Ta mlečna alternativa, polna rastlinskih antioksidantov in mineralov, lahko pomaga izboljšati raven lipidov. To je zato, ker je v nasičenih maščobah manj kot druge veganske zamenjave (ahem, kokosovo olje). Nesladkane različice zmanjšajo prikrite vire dodanega sladkorja, zato ga uporabite v jutranji lati za povečanje kofeina, ki znižuje holesterol.

koruzno olje v steklenici al62Getty Images 30.od 40Koruzno olje

To prezrto jedilno olje spada v vašo shrambo, ker vsebuje rastlinske sterole, spojine, ki zmanjšujejo, koliko nasičenih maščob, ki dvigujejo holesterol, absorbira vaše telo. Poleg tega je pakiran z antioksidanti kot drugi rastlinska olja : oljna repica, oljka, grozdno seme, arašidi, žafranika, sončnica in avokado.

Naslednji29 najpametnejših izbir hitre hrane, ki jih lahko sprejmete Oglas - Nadaljujte z branjem spodaj Jaclyn 'Jackie' London, registrirana dietetičarka z univerzitetno univerzitetno univerzitetno izobrazbo na Univerzi Northwestern in magisterij iz klinične prehrane na Univerzi v New Yorku, je od leta 2014 do 2019 obravnavala vse vsebine, testiranja in ocene, povezane s prehrano Good Housekeepinga. Urejevalnik zdravja Caroline je urednica za zdravje na GoodHousekeeping.com, ki pokriva prehrano, kondicijo, dobro počutje in druge novice o življenjskem slogu.To vsebino ustvarja in vzdržuje tretja oseba in jo uvozi na to stran, da uporabnikom pomaga pri zagotavljanju svojih e-poštnih naslovov. Več informacij o tej in podobni vsebini boste morda našli na piano.io