8 nasvetov, ki jih morate upoštevati pri hoji za hujšanje

hoja za nasvete za hujšanje NickyLloydGetty Images

V zadnjih nekaj letih sta hoja in ohranjanje aktivnosti pošteno postala trendovska. Doseganje določenega števila dnevnih korakov in izzivi korporativne hoje so pomagali izboljšati vsakodnevno telesno aktivnost. Pravzaprav Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA svetuje, da se odrasli čez dan več gibljejo in manj sedijo, in pozivajo, da je neka telesna aktivnost boljša kot nobena. Če poskušate uravnavati svojo težo, je hoja lahko koristno orodje za uravnavanje teže. Tukaj je vse, kar morate vedeti o hoji za hujšanje, vključno z našimi nasveti in triki za povečanje koraka.



Prednosti za hojo

Raziskave še naprej kažejo, da je splošna redna vadba koristna za vaše zdravje, vendar ima sama hoja več prednosti, ki vključujejo:

  • Izboljšanje zdravja srca: To vemo srčna bolezen je ubijalec številka ena v Združenih državah Amerike, zato bi morala biti prednostna naloga ohranjanje našega srca. Raziskave nakazuje, da lahko hoja zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja ter izboljša tudi dolgoživost.
  • Spodbujanje duševnega zdravja : Skrb zase, um in telo je tako pomembna, ko gre za dobro počutje in celostno zdravje. Redna hoja lahko izboljša a spoznavanje osebe in tudi pomaga zmanjšati simptome depresije in tesnobe.
  • Boj proti debelosti : Debelost nas ogroža zaradi številnih kroničnih bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo in celo nekaterimi vrstami raka. Raziskave kaže, da je pri debelih posameznikih hoja manjša in s povečanjem telesne mase tudi upada. Ostati aktiven je nujno za boj proti debelosti in obvladovanje telesne teže.
  • Povečajte svoj NEAT: Termogeneza ne-vadbene aktivnosti (a.k.a. NEAT) je v bistvu energija, porabljena za kar koli, razen za formalno vadbo in spanje. Hoja, pomivanje posode, čiščenje hiše in samo splošno gibanje skozi ves dan prispevajo k vašemu NEAT. Če hodite zaradi hujšanja, vam je NEAT lahko odlično orodje za doseganje ciljev. Sčasoma se NEAT resnično lahko kopiči in mu pripisujem pomoč pri izgubi zadnjih pet kilogramov mojega 30-kilogramskega hujšanja. Če se nekajkrat na teden sprehodite, lahko porabite več kot 200 kalorij. Ko vse naredimo za en teden, lahko to z minimalnim naporom povzroči precejšen kalorični primanjkljaj.

Hoja po nasvetih za hujšanje

  • Preverite vreme: Zadnja stvar, ki si jo želite, je, da vas sredi sprehoda ujame deževna nevihta (kar se mi je že večkrat zgodilo, zato se učite iz mojih napak). Zjutraj rad pogledam vremensko poročilo, da vidim, kdaj bi bil najboljši čas za moj sprehod. Če običajno hodim okoli 17. ure. toda vremensko poročilo pričakuje dež, potem bom morda sprehod spremenil za kosilo. In vedno imejte s seboj napolnjen telefon, če se bo vreme spremenilo in boste morali nekoga pobrati.
  • Hidrat: Če se odpravite na daljši sprehod, se prepričajte, da ste hidrirani. Poskusite ostati hidrirani čez dan in popijte dve skodelici vode vsaj 30–60 minut pred sprehodom, da ne bo več v vašem sistemu (in vam ne bo treba uporabljati kopalnice). Ko se vrnete s sprehoda, obvezno spustite kozarec vode, da rehidrirate telo. Izogibajte se sladkim gaziranim pijačam ali elektrolitnim pijačam, če hodite z zmerno intenzivnostjo, saj bo voda dobro rehidrirala telo.
  • Pridobite pravo prestavo: Odvrzite stare natikače in se odločite za dober par superg . To vam bo pomagalo pri drži med hojo in zmanjšalo tveganje za poškodbe. Če imate na sebi prave superge, vam lahko pomaga izboljšati korak in poskrbi, da je hoja na daljši razdalji bolj udobna.
  • Osredotočenost na obliko: Sama hoja ne zahteva veliko spretnosti in je zelo naravna, toda določena drža in forme lahko pomagajo izboljšati vašo hojo. Osredotočite se na to, da držite brado navzgor in ramena v kvadratu. Jedro mora biti aktivirano, hrbet pa lep in raven. Najpomembneje pa je, da se zadnjični zadnjiki ukvarjate z vsakim korakom in poskušate razmišljati o tem, da zadnjico potisnete navznoter. Želeli boste pristati na petah in se pomakniti naprej, da se z vsakim korakom odrinite s prstov.
  • Ustreli tempo: Hoja v intervalih je odličen način za vam pomagajo porabiti več kalorij in naj bo vaš sprehod zanimiv. Ko gre za hojo, obstajajo trije različni koraki: sprehod (podobno kot pri nakupovanju oken, približno 3/4 težavnost na lestvici 10), hitra hoja (tukaj se potrudite, približno 4/5 težavnost), in sprehod z močjo (na misiji približno 5/6 težavnosti). Ogrevajte se s sprehodom, nato pa si med hitrim korakom prizadevajte za hiter tempo in vsakih pet minut potisnite do hitrega koraka za pospešitev srčnega utripa. Oglejte si, kako dolgo lahko vzdržujete tempo močne hoje, nato pa ga poskusite povečati za nekaj sekund vsakič, ko greste na sprehod. Močna hoja za hujšanje lahko močno spremeni vaše splošno zdravje.
  • Določite si cilj: Kako daleč lahko hodite v 30 minutah ali v 1 uri? Da bi optimizirali svoj tempo hoje, poskusite ciljati na 1,5 milje na 30 minut in 3 milje na uro, kar je hiter tempo približno 20 minut na miljo. Če se ne morete zavezati, da boste hodili celo uro ali 30 minut, storite, kar lahko, vse je boljše kot nič in lahko izjemno prispeva k vašim dnevnim korakom.
  • Hodite po klancu: Če ste v zaprtih prostorih, vam bo tekalna steza omogočala manipulacijo z naklonom, kar bo povečalo kalorično opekline vaše hoje. Če ste zunaj, se poskusite odločiti za gričevnato območje, da optimizirate svoj sprehod. Raziskave kaže, da lahko povečan naklon poveča intenzivnost vadbe, hkrati pa zmanjša vpliv na noge in sklepe.
  • Sprehodite se s prijateljem: Prijatelj odgovornosti vam lahko pomaga, da ostanete na pravi poti in o vsakodnevnem sprehodu ne morete pogajati. Poskusite najti prijatelja, družinskega člana ali sodelavca, ki se bo nekajkrat na teden odpravil na sprehod z vami, da vas spodbudi in stvari spremeni.
hoja za nasvete za hujšanje Nicola KatieGetty Images

Kalkulator kalorij za hojo

Zanima vas, koliko kalorij ste porabili na sprehodu? Če nosite telefon s seboj in se povežete z eno od spodnjih aplikacij, si lahko ustvarite idejo, toda določeni kalkulatorji kalorij za hojo so na voljo na spletu, da lahko tudi oceno. Poraba kalorij se bo močno razlikovala, odvisno od več dejavnikov, vključno z vašo težo, prehojeno razdaljo, naklonom in terenom.



Hoja po aplikacijah in virih za hujšanje

Če se odpravite na sprehod sami, boste poskrbeli, da vas bo zabavalo in se boste kaj veselili. Tu je nekaj naših najljubših aplikacij za hojo in zvočnih knjig, da kar najbolje izkoristite čas hoje.

  • Človek : Sledi vašim korakom in gibanju, pri čemer se osredotoča na aktivne minute in ne na korake ter vam pomaga pri postavljanju izzivov.
  • Peloton Digital : Ponuja več tečajev vodene hoje na zahtevo in navidezne slikovite poti.
  • ID CESTE : Če ste zaskrbljeni zaradi varnosti, ko ste na sprehodu, aplikacija omogoča prijateljem in družini, da vas spremljajo, ko ste na tekanju, in ponuja druge varnostne funkcije.
  • Dobrodelna milja : Korake spremeni v denar za dobrodelne namene, aplikacija pa za vsak prevoženi kilometer donira 25 centov dobrodelni organizaciji po vaši izbiri.
  • Pacer : Ta števec korakov, vgrajen v vaš pametni telefon, je odličen za spremljanje korakov in aktivnosti skozi ves dan.
  • Zvočno : Naredite svoje sprehode poučne s poslušanjem zvočne knjige, ki vam bo pomagala, da vam bo čas minil in vas bo zavzel.
  • Spotify : Ponuja široko paleto glasbenih možnosti, sezname predvajanja in poddaje, v katerih lahko uživate, ko ste na sprehodu.
  • Sprehodite se do boljšega zdravja : Ta načrt hoje iz naše sestrske revije Preprečevanje prihaja z vnaprej naloženim predvajalnikom Mp3, več deset vadb za hojo in več kot 140 zdravih receptov.
Registrirani dietetik Stefani Sassos je registrirana dietetična nutricionistka, diplomirana nutricionistka na Pennsylvania State University in magistrica klinične prehrane na univerzi v New Yorku.To vsebino ustvari in vzdržuje tretja oseba in jo uvozi na to stran, da uporabnikom pomaga pri zagotavljanju svojih e-poštnih naslovov. Več informacij o tej in podobni vsebini boste morda našli na piano.io Oglas - Nadaljujte z branjem spodaj