Kako naj hitro spijo, menijo strokovnjaki za spanje

Gole noge mlade ženske na modri postelji Getty modri oblak

Ležanje v postelji jezno zaradi tebe ne morem zaspati je najslabše. Zelo pogosta težava je tudi, da zdravniki s spanjem, ki jih potrjujejo zdravniki, redno pomagajo pacientom.



Poleg tega, da se počutite frustrirajoče, lahko strmenje v uro in skrb za dovolj spanja postaneta samoizpolnjujoča se prerokba, saj lahko s tem dejansko dvignete stresne hormone, kar vas še naprej drži budnega, pravi Ilene Rosen, dr. , zdravnik spanja s penzionom pri Penn Medicine. 'Skoraj kot tesnoba pred spanjem,' pojasnjuje.

zakaj je noht penn jillette rdeč

Torej, kako lahko ustavite cikel in dobite nekaj prepotrebnega zapiranja? Najprej se tega zavedaj v redu je, če traja več kot pet minut, da zaspite . 'Večina ljudi bi bila presenečena, če bi ugotovila, da se 15-30 minut šteje za normalno,' pravi Rosen. 'Ne le ležiš in potem se vklopi stikalo za spanje.'



Dejansko je verjetnost, da boste v danem trenutku zaspali, odvisna od dveh komponent: vašega cirkadianskega nagona za budnostjo (imenovanega tudi vaša 'notranja ura') in vašega homeostatskega pogona spanja, pojasnjuje dr. Rosen. Notranja ura določa, kako budni se počutite, in vsi sledijo istemu splošnemu vzorcu: opozorilnost se čez dan dvigne, popoldne rahlo popusti in se okoli 19. ure spet vrne nazaj. Nato se okoli 22. ure spet obrne navzdol ali ob 23.00. ko gre večina ljudi v posteljo in med spanjem še upada.

Toda medtem ko ta cirkadijski nagon za budnostjo ostane enak vsak dan, je vaš homeostatski pogon v spanju odvisen od tega, koliko ZZZ ste dobili v zadnjem času. To je tisto, zaradi česar se počutiš še posebej utrujen po noči metanja ali obračanja ali bolj osvežen po solidnih osmih urah.

Če odidete takoj, ko glava udari v blazino, je to znak, da ste morda neprespani, dodaja Rosen. Če na drugi strani potrebujete več kot 30 minut, da redno zaspite, boste morda izpolnili merila za kronično nespečnost (več o tem spodaj).



Dobra novica je, da lahko uporabite več trikov - ponoči in podnevi - prej vstopiti v sanjsko deželo. Tukaj je natančno opisano, kaj hitro storiti, da gremo hitro spat.


Kaj početi ponoči

Za uspeh se pripravite tako, da upoštevate te nasvete:

kako zadrževati podvezice

Ustvari si rutino spanja in se je drži.

Tako kot starši ustvarijo vzorec za spanje za otroke , tudi odrasli lahko koristijo enake dejavnosti pred spanjem. Pomislite: pod toplim tušem, umivanjem zob in vklop stroja za beli šum . Pomemben je tudi dosleden čas spanja in zbujanja, ker bo vaše telo usposobilo za boljši spanec.

'Pravzaprav boste globlje spali, če si boste dovolili enakih osem ur vsako noč,' pojasnjuje dr. Rosen. 'Če vaše telo ne ve, ali naj bi bilo budno ali spi, bo prešlo v lažjo fazo spanja in imeli boste več vznemirjenja.'

Posteljo uporabljajte samo za spanje (in seks).

To bo vaše možgane usposobilo za prave mentalne asociacije. Če v posteljo spravite delo ali celo napetega obračalca strani, možgani povedo, da je v redu, če se spustite pod odejo in ne po besedah ​​dr. Rosen zaspite, zato priporoča, da spalnico uporabljate le za spanje in seks.

Če tudi potrebujete več kot 15-30 minut, da zaspite, vstanite iz postelje. 'Pojdite v drugo sobo in vzemite knjigo, ki je res zelo dolgočasna, in jo poskusite natančno prebrati, dokler se ne zaspite,' svetuje Pradeep Bollu, dr. , strokovnjak za spanje in nevrolog iz MU Health Care. 'Potem zaprite knjigo in se vrnite v posteljo ter poskusite zaspati.' Vaše (monotono) branje v drugi sobi bo tudi okrepilo to podzavestno povezavo med vami svojo spalnico in spanje .

Izogibajte se zaslonom pred spanjem.

To napeto Netflixov film (vidimo se, Ptičja škatla ) ni edina stvar, ki oživlja vaše telo. 'Centre za budnost spodbujate z modra svetloba od vaše elektronike, 'pravi dr. Rosen. Izpostavljenost tej določeni valovni dolžini moti biološko uro vašega telesa, saj je podobna tisti, ki jo oddaja sonce. Odložite tablete, televizorje in telefone vsaj 30 minut pred spanjem, da zmanjšate učinke Ameriška akademija za medicino spanja (AASM) svetuje.

citati za nekoga, ki je žalosten

Odnesite uro iz spalnice.

Pogled v čas in poudarjanje, koliko spanja vam manjka, lahko samo poslabša tesnobo in pritisk, ki ga morda čutite. Tako dr. Rosen kot dr. Bollu svetujeta, da vas ne gledata budilka ko poskušate zaspati. Če ga potrebujete, da se zbudi, obrnite obraz, da ga ne boste videli.

Vklopite aparat za beli šum.

Dr. Rosen ima raje zvoke narave ali zen glasbo kot vklop televizorja oz čakanje na podcast za hrup v ozadju. (Na naslednjo epizodo Seriala bo treba samo počakati.) 'Zamisel ne bi smela biti, da ste se nečesa aktivno ukvarjate in upate, da lahko pride do spanja,' pravi, zato beli šum je najboljše. Poleg tega jo lahko pustite vklopljeno celo noč.

najboljši načini za ubijanje stenic

Spustite termostat.

'Vaša cirkadijska želja po budnosti dejansko ustreza vaši osnovni telesni temperaturi,' pravi dr. Rosen. Ko se ta opozorilni sistem ponoči zapre, se tudi vaša notranja temperatura nekoliko zniža. Pravi, da bo spalnica hladnejša - pod 70 ° F - ohladila vaše telo in sporočila možganom, da je čas, da zaspite. Če nimate klimatske naprave, namestite ventilator blizu postelje.

Predstavljajte si sproščujoč prizor.

Ko ste fizično v postelji, poskusite z miselno vajo, da pomirite svoj um. 'Ohranjanje misli vam pomaga zmanjšati pritisk, ko poskušate zaspati,' pravi dr. Bollu. Priporoča, da si omislite prijetno izkušnjo, kot je hoja po plaži. Popolnoma se poglobite v idejo - slišite zvoke, vidite valove, vonjate sol itd. - dokler ne zaspite.

Vadite odštevanje.

Lahko poskusite še z eno vajo: začnite pri 1.000 in odštevajte 7, dokler ne odplavate. Torej bi začeli z 993, 986, 979 in tako naprej ... 'To vas odstrani od te tesnobe in pusti vašim sistemom, da naredijo svoje,' pravi dr. Bollu.

Izberite aplikacijo za spanje.

Tako kot zgornje tehnike, vodene podobe in metode sproščanja v teh programov delo iz dveh razlogov, pravi dr. Rosen. Prvo je, da odvrnejo um od prežvekovanja, stresnih misli, drugo pa, da vam lahko pomagajo upočasniti srčni utrip in aktivno zmanjšati raven stresnih hormonov. Všeč ji je priljubljena aplikacija Mirno tako dobro, kot Trener CBT-i .

The Inštitut za dobro gospodinjstvo tudi priporoča Prostor glave , ki vsak dan ponuja nove, brezplačne vodene posnetke 'spanja'.


Kaj početi čez dan

skodelica vroče kave, ura, zvezek in pisalo na leseni mizi Sladka rožaGetty Images

Vaše navade podnevi so prav tako pomembne kot vaša dejanja ponoči. Upoštevajte ta nasvet, če si želite ogledati tudi izplačilo v P.M.:

Vadite prej.

Tisti HIIT razredi niso samo koristne za vaše srce - lahko vam pomagajo tudi pri boljšem spanju. 'Ker ste čez dan porabili več energije, se boste ponoči počutili bolj utrujene,' pravi dr. Rosen. Dejansko je vadba v korelaciji z zmanjšanjem zakasnitve začetka spanja (tj. Čas, potreben za zaspanje) v Pregled 2019 študij o nespečnosti in telesni vadbi pri odraslih. Pošteno opozorilo: hitenje telovadnice tudi pozno ponoči ima lahko nasprotni učinek, saj poveča raven adrenalina in se počutite bolj budne.

Preskočite dremež.

Uporaba dneva za dohitevanje ZZZ-jev lahko moti vaš spanec in kako zaspani ste ponoči. Če v tistem popoldanskem padcu ne morete imeti odprtih oči, omejite dremež do 30 minut in to prej v dnevu, če je mogoče, Klinika Mayo svetuje.

darila za valentinovo za vaše dekle

Po kosilu se izogibajte kofeinu.

Čeprav je določen čas odklona odvisen od osebe, dr. Rosen priporoča, da preskočite, če se resnično trudite kofein popoldan v celoti. Pazite na to poživilo v kavi, čaju, sode, čokoladi in lajšalcih bolečin, kot sta Excedrin in Midol, Klinika Cleveland opombe.

Premakni čas večerje.

Težke obroke boste želeli jesti vsaj tri ure pred spanjem iz dveh razlogov: „Prvič, telo si močno prizadeva za prebavo hrane, drugi pa, če imate poln želodec, ko ležite, boste imeti nekaj refluksa , 'Pravi dr. Rosen. 'Želite, da vaše telo nima nobenega dela, ko greste v posteljo.'

Začnite z dnevnikom.

Pred spanjem (vendar v drugi sobi) poskusite zapisovanje seznama vseh stvari, ki so vam v mislih, na primer, kaj morate storiti jutri ali kaj se je danes zgodilo v službi, svetuje dr. Rosen. Tako, ko zaidete pod odejo, te misli ne bodo začele krožiti po vaših mislih in vas držale budne.

Pogovorite se s strokovnjakom.

Če je vaš spanec vsaj tri mesece moten vsaj tri noči na teden, boste morda izpolnili merila za kronično nespečnost. Posvetujte se s svojim zdravnikom, ki vas lahko poveže z zdravnikom spanja, ki je certificiran na krovu. In ne čakajte na zdravljenje. 'Ljudje so me obiskali in rekli:' Že 15 let nisem spal, 'pravi dr. Rosen. 'Samo mislili so, da je to nekaj, s čimer morajo živeti, vendar ni treba živeti z nespečnostjo.'

Urejevalnik zdravja Caroline je urednica za zdravje na GoodHousekeeping.com, ki pokriva prehrano, kondicijo, dobro počutje in druge novice o življenjskem slogu.To vsebino ustvarja in vzdržuje tretja oseba in jo uvozi na to stran, da uporabnikom pomaga pri zagotavljanju svojih e-poštnih naslovov. Več informacij o tej in podobni vsebini boste morda našli na piano.io Oglas - Nadaljujte z branjem spodaj