Po mnenju strokovnjakov, kako izgubiti 20 kilogramov in ga dokončno izklopiti

Košara sveže zelenjave in sadja Claudia totirGetty Images

Določitev cilja izgubite 20 kilogramov se lahko sliši zastrašujoče, vendar korakov, ki jih sprejmete do tja, ni nujno. Skrivnost trajnega hujšanja je v majhnih, a pomembnih spremembah - niso potrebne drastične diete ali načrti vadbe.



„Največja ovira pri izgubi teže je celotna ideja občutek, kot da preprosto niste motivirani ali če mislite, da je vse izven vašega dosega, «pravi Jaclyn London, MS, RD, CDN . 'Če svoje navade spremenite v podobne, a le nekoliko težje od trenutne rutine, boste lahko prišli na pravo pot do sprememb, ki se držijo.'

Renee Rogers, dr., FACSM , fiziolog za vadbo z univerze v Pittsburghu, se strinja: 'V resnici moramo stopiti korak nazaj in ne poskušati prilagoditi kalupa nečesa, ampak poskušati na tej poti narediti majhne spremembe.'



Tukaj je opisano, kako narediti te majhne popravke in videti veliko izplačilo. Najprej pa ne pozabite c se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete s katero koli dieto ali fitnesom. 'Vsi imamo različen metabolizem in nekateri od nas nikoli ne bi smeli izgubiti dva - da ne omenjamo 20 kilogramov, odvisno od tega, kje smo,' pravi London.

Ne izgubite več kot 1-2 kilograma na teden.

Ko začnete, je skušnjava, da čim hitreje odvrnete težo. Navsezadnje smo ljudje. Toda ko gre za ljudi, ki se prehranjujejo samostojno (npr. Brez zdravniškega nadzora), raziskave podpirajo bolj stabilen pristop.

'Priporoča se en do dva kilograma na teden in velja za varno izgubo teže,' pravi dr. Rogers. 'To je bolj izvedljiv in bolj zdrav pristop, tudi psihično in fizično na vašem telesu.' V skladu s tem pravilom, dva do štiri mesece je primeren časovni okvir, da izgubite približno 20 kilogramov .



Povezana zgodba

London najraje gleda na to kot odstotek: 'Ne bi priporočala izgube več kot 7-10% svoje trenutne teže v manj kot treh do šestih mesecih,' pravi. 'Teži, ki se nekaterim prehitro odstrani, je nemogoče obdržati.'

Medtem ko lahko hitro shujšate po a modna dieta , stroga pravila lahko otežijo sledenje ekstremnim načrtom prehranjevanja tudi v prihodnosti, da ne omenjamo, da življenje težje živi takoj zdaj .

'Absolutno bodo ljudje shujšali, ko bodo to storili, toda resničnost je taka verjetno bodo lačni , morda ne bodo uživali, kot se počutijo, in vse te ovire po progi se bodo spet priplazile, «pravi dr. Rogers. 'Jo-jo diete in težave, s katerimi se pogosto srečujemo, so, ker se lotevamo strategij, ki preprosto niso trajnostne.'

Bose ženske s tehtnico Rostislav_SedlacekGetty Images

Vsake 3-4 ure nekaj pojejte.

Ste se že kdaj potopili v pozne nočne prigrizke na dan, ko ste izpustili zajtrk? London se trudi, da bi se 'zmanjšal', še posebej prej, vsak dan.

'Običajno je tako, da smo obrok bodisi preskočili bodisi nismo zaužili dovolj obrokov, zlasti kombinacije beljakovin in vlaknin,' pojasnjuje. Preprečite, da bi se to zgodilo do zagrabi malico ali sedite za obrok vsake štiri ure. Mešanje beljakovin, vlaknin in maščob vas bo napolnilo in kasneje zaobiti pašo.

Pojdite na zajtrk.

Napajanje za dan se začne z polnjenje zajtrka , ne glede na to, ali gre za toast iz arašidovega masla, banano in mrežo v pisarni, ali pa za stepanje a hitro jajce iti s sinočnjimi ostanki zelenjave doma.

Povezana zgodba

Čeprav vam ne bo nujno pomagalo shujšati, prav tako ni konkretnih dokazov, da boste začeli jesti zajtrk dobiček teža, pravi London. Če že uživate jutranji obrok, razmislite o podvojitvi obroka ali dodajanju dodatne količine beljakovin mešanici, svetuje.

svetlo oljčna barva las

'Ves dan ne boste' pretiravali 'zgolj zato, ker se boste ob večerji znašli po naravni poti in ne v želji skoraj pozneje ponoči prigrizniti, «pojasnjuje. 'Videl sem nešteto bolnikov, ki izgubijo težo preprosto tako, da zajtrk postanejo jed, ki ga je treba jesti, in ga vsak dan bolj hranijo.'

Ekološki zajtrk Quinoa z oreščki bhofack2Getty Images

    Pomislite več na pridelke, pogosteje.

    'Ko gre za zelenjavo in sadje, bistvo je, da več je več ( ali bolje), 'pravi London. 'Jejte več teh živil in ne glede na to, kaj še počnete, boste shujšali.'

    Njeno pravilo: Naj bo vaš krožnik vsaj pol zelenjave. Vmešajte jih v svojo omleto, jih natlačite v sendvič, večerjo začnite s solato. To velja tudi za opoldanske prigrizke.

    kako narediti božično darilo doma
    Povezana zgodba

    'Vsakemu prigrizku dodajte kos sadja ali dodatno porcijo zelenjave,' svetuje London. 'Hrustljavo rezino redkve, korenja in jicama zamenjajte za čips z dip, izberite rezine jabolk namesto ocvirkov, saj za vozilo vašega arašidovega masla izberite katero koli ploščico ali pakiran prigrizek, ki ima kot prvo sestavino pravo zelenjavo ali sadje ali obdržite kos pridelka (jabolka, hruške, pomaranče - tiste, ki so v svoji majhni 'embalaži') v torbi. '

    Humus s svežo zelenjavo, zgoraj pogled na beli marmor jenifotoGetty Images

    Namesto izločanja ogljikovih hidratov ali sladkorja izberite več 'celih' živil.

    Ne, ne govorimo o verigi trgovin z živili. 'Celota opisuje najboljšo obliko uživanja sadja in zelenjave, napolnjene z vlakninami,' pravi London. ' Če uživate več hrane v naravnem stanju, vam pomaga nadomestiti manj hranljiva hrana in vsi aditivi, ki jim primanjkuje hranil, ' To pomeni izbirati sadje namesto sadnega soka zelenjava namesto vegi čipsa polnozrnati kruh namesto burger žemljic ali pečen sladki krompir namesto krompirčka.

    'To je res ne pomeni, da te sestavine, obroke in prigrizke popolnoma izločite iz prehrane, vendar pogosteje izbirate polnovredna živila, «pojasnjuje London. 'Ustvari vzorce prehranjevanja, zaradi katerih se bo vaše telo počutilo odlično in vam bo dalo zaupanje v svojo sposobnost, da ostanete na voznikovem sedežu.'

    Preskočite sladke pijače.

    Sladkano kava in čaj , energijske pijače, soda, mešalniki alkohola in celo 100% sok so vse pijače, ki vsebujejo sladkor, ki zagotavljajo kalorije, ne da bi vas zares napolnile. Eden najpreprostejših (in najučinkovitejših) načinov za splošno zmanjšanje je nadomestite jih z vodo brez kalorij, seltzerjem, nesladkano kavo in čajem ter občasno dietno soda .

    'Če želite hitro izgubiti in v svojem življenju še naprej piti, je tudi to v redu,' pravi London. 'Pojdi z žganimi pijačami na skale in potegni vajeti za ostale pijače.'

    Doma narejena zdrava voda, obogatena z vitamini KarinaUrmantsevaGetty Images

    Prizadevajte si za vadbo po 5 minut.

    Odrasli potrebujejo vsaj 150 do 300 minut zmerne aerobne aktivnosti vsak teden, v skladu s Smernice za telesno aktivnost za Američane . Če postanete aktivni, lahko zagotovite takojšnje koristi, kot so zmanjšane anksioznost in izboljšana kakovost spanja , ampak tudi koristijo vašemu zdravju še dolgo po tem, ko zapustite telovadnico. Po podatkih ameriškega ministrstva za zdravje in socialne zadeve bo vadba pomagala preprečiti čezmerno povečanje telesne mase in ohranjati zdravo.

    Povezana zgodba

    'Dieta resnično vodi k izgubi teže, toda gibanje je zelo pomembno za pomoč,' pojasnjuje dr. Roger. Svetuje, da vzpostaviš vzorec vadbe zdaj, tako da bo tvoja fitnes rutina pomagala kasneje zmanjšati težo. Prvi teden poskusite pet dni izvajati 10 minut aktivnosti. Naslednji teden pojdite 15 minut in od tam počasi rampite. Več minut kot naredite, več kalorij porabite in več vam bo pomagalo pri izgubi teže.

    najboljši dietni obroki za hujšanje

    'Svojim pacientom rad rečem:' Dajte mi pet, 'pravi dr. Rogers. '' Dajte mi pet dni in začnimo zapisovati zapisnike v teh dneh, da boste razvili pozitiven vzorec. ' Sčasoma, ko se počutijo dobro in začnejo hujšati ter je telo močnejše in se prilagaja, zelo hitro ugotovijo, da lahko naredijo vedno več minut. '

    Slika ljudi, ki tečejo na tekalni stezi v telovadnici nd3000Getty Images

    Osredotočite se na aerobne treninge.

    Dr. Rogers aerobno vadbo opredeljuje kot vse, zaradi česar se znojite in zvišate srčni utrip. Medtem ko vam lahko trening z utežmi pomaga pri izgradnji mišične moči in podpiranju zdravja kosti, ne boste porabili toliko kalorij kot aerobna vadba, zato, če vam primanjkuje časa in imate prednost pri hujšanju, raje dajte poudarek več gibanju, svetuje.

    Povezana zgodba

    Tudi zmerna aktivnost lahko močno vpliva. 'Kot novinec pri premikanju, hitra hoja je še vedno tam ena od številk ena zmoreš, 'pravi Rogers. 'Ideja' brez bolečin, brez dobička ', to je razmišljanje stare šole.'

    Pomembneje je najti tisto, kar ste všeč dodaja, da se ne osredotoči na popolno stvar. Če izberete dejavnost, ki ste jo pripravljeni opravljati pet dni na teden, boste prišli precej dlje kot prisiljeni v nekaj, česar niste navdušeni.

    'Če radi plešete, pozabite na telovadnico in vstop na tekalno stezo - poiščite zabaven plesni tečaj, ki vam je všeč,' pravi dr. Rogers. 'Konec koncev se resnično znajdete strastno do tega, kar poskušate storiti.'

    Povečajte, koliko se premikate čez dan.

    Ko se poskušate bolj aktivirati, vam lahko pomaga načrtovanje rednih odmorov skozi ves dan. V telefonu nastavite časovnik, ki vas opozori, da vstanete enkrat na uro Medtem ko ste v službi, bodisi da malo korakate na mestu ali pa se sprehodite z dvema minutoma sprehoda po svojem domu ali pisarni, predlaga dr. Rogers.

    Če v svojem urniku težko najdete 30-minutne koščke za vadbo, lahko v svoj dan vdelate tudi aktivne minute, pravi. Začnite tako, da naredite 10 minut zjutraj, preden otroci vstanejo, v oddihu za kosilo se prikradete še 10, nato pa zadnjih 10 dobite s sprehodom po stavbi ali bloku na koncu delovnega dne.

    Urejevalnik zdravja Caroline je urednica za zdravje na GoodHousekeeping.com, ki pokriva prehrano, kondicijo, dobro počutje in druge novice o življenjskem slogu.To vsebino ustvari in vzdržuje tretja oseba in jo uvozi na to stran, da uporabnikom pomaga pri zagotavljanju svojih e-poštnih naslovov. Več informacij o tej in podobni vsebini boste morda našli na piano.io Oglas - Nadaljujte z branjem spodaj